새소리 알람이 당신의 기록을 분석하는 방식은 즉흥적으로 만든 것이 아닙니다. 수면 의학과 시간생물학에서 제창된 수법을 따르고 있습니다.
다만 iPhone이 알 수 있는 것에는 한계가 있습니다. 뇌파도, 체온도, 정말로 잠들어 있었는지도 볼 수 없습니다. 그래서 이 페이지에서는 수법마다 원래 정의와 이 앱의 계산을 나란히 적고, 두 가지가 어디에서 다른지를 밝힙니다.
이 페이지의 앱 화면은 이 설명을 위해 자동으로 만든 예시 기록으로 촬영한 것입니다. 실제 사람의 기록이 아닙니다.
이름이 있는 수법에만 이름을 씁니다. 이름이 없는 것에 그럴듯한 공식 명칭을 붙이지 않습니다. 여기에 실은 논문들은 앱의 계산 뒤에 있는 생각입니다. 어떤 논문이 이 앱을 보증했다는 뜻은 아닙니다.
1. 아주 작은 소리에서 조금씩 — 앱이 깨우는 방식
잠의 깊이에 따라 들리는 소리가 달라집니다
1960년대부터 수면 연구는 사람을 깨울 수 있는 가장 작은 소리(청각 각성 역치)가 수면 단계에 따라 크게 다르다는 것을 거듭 보여 주었습니다.
깊은 잠(서파수면)에서는 뇌가 꽤 큰 소리에만 반응합니다. 얕은 잠과 렘수면에서는 작은 소리도 알아챕니다. 밤 사이 잠은 깊어졌다 다시 얕아지기를 되풀이합니다.
기상 시각이 되면 앱은 숲의 새소리를 거의 들리지 않을 만큼 작은 소리로 시작해, 약 15분에 걸쳐 천천히 키웁니다. 작은 소리로도 깰 수 있는 얕은 잠의 순간을 기다린다는 생각입니다. 마지막에는 휘파람새(uguisu)의 또렷한 소리가 울립니다.
- Williams HL, Hammack JT, Daly RL, Dement WC, Lubin A (1964) Responses to auditory stimulation, sleep loss and the EEG stages of sleep. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 16:269–279.
- Rechtschaffen A, Hauri P, Zeitlin M (1966) Auditory awakening thresholds in REM and NREM sleep stages. Perceptual and Motor Skills 22:927–942.
- Rosa RR, Bonnet MH (1985) Sleep stages, auditory arousal threshold, and body temperature as predictors of behavior upon awakening. International Journal of Neuroscience 27(1–2):73–83. doi:10.3109/00207458509149136
소리의 종류도 중요합니다
2020년에 발표된 연구(RMIT University, 오스트레일리아)는 선율이 있는 소리로 깬 사람이 단조로운 “삐삐” 소리로 깬 사람보다 깬 직후의 멍한 느낌(수면 관성)을 덜 보고했다고 전했습니다. 저희가 새소리를 고른 이유 가운데 하나입니다.
- McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLOS ONE 15(1):e0215788.
참고: 이들은 잠과 소리에 관한 연구입니다. 어느 것도 이 앱의 깨우는 방식 자체를 검증한 것은 아닙니다.
2. 기록의 분석 — 원래 정의와 이 앱의 계산
동조 위상각
- 앱에서는: 기상 기록의 “일출에 맞춰 일어난 날”, 그리고 작은 새의 관측소의 “잠과 일출”
- 원래 정의: 체내 시계의 어느 시점과, 빛을 쬐는 시각 사이의 간격.
- 이 앱의 계산: 체내 시계는 잴 수 없으므로 “일어난 시각 − 일출”로 대신합니다. 어디까지나 기준이며, 체내 시계 그 자체는 아닙니다.
- Emens JS, Yuhas K, Rough J, Kochar N, Peters D, Lewy AJ (2009) Phase angle of entrainment in morning- and evening-types under naturalistic conditions. Chronobiology International 26(3):474–493. doi:10.1080/07420520902821077
수면 중앙시각·크로노타입
- 앱에서는: 어젯밤의 모양(고리)의 “수면의 중간”
- 원래 정의: 잠든 시각과 일어난 시각의 정확한 중간. 그 사람의 체내 시계 위치를 나타내는 기준.
- 이 앱의 계산: “잘 자요”와 “정지”의 중간입니다. 잠들기까지의 시간이 포함되므로, 실제 수면 중앙시각보다 조금 이르게 나옵니다.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003) Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90. doi:10.1177/0748730402239679
사회적 시차증
- 앱에서는: 작은 새의 관측소, “요일별”
- 원래 정의: 쉬는 날과 일하는 날 사이에서 수면의 중앙시각이 얼마나 어긋나는가.
- 이 앱의 계산: 앱은 잠든 시각을 알 수 없으므로 이불 속 시간의 중앙시각으로 계산합니다. 평일과 주말이 아니라 “요일 알람이 울린 아침”과 “그 밖의 아침”을 비교합니다.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006) Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979
수면 규칙성 지수(SRI)
- 앱에서는: 작은 새의 관측소, “요일별”
- 원래 정의: 24시간 떨어진 두 시점에서 잠든/깨어 있는 상태가 같을 확률. 0에서 100까지이며, 100은 매일 완전히 같은 시각이라는 뜻입니다.
- 이 앱의 계산: 몸의 움직임을 재는 전용 기계(액티그래프)가 아니라 이불 속에 있던 시간대로 계산합니다. 한밤중에 깨어 있던 시간은 빠지지 않으므로 실제 값보다 높게 나옵니다. 규칙성을 재는 것이지, 얼마나 잘 잤는지를 재는 것이 아닙니다.
- Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017) Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports 7:3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
주관적인 수면 평가(Consensus Sleep Diary)
- 앱에서는: 매일 아침의 일곱 개 기상 버튼, 그리고 작은 새의 관측소의 “기상 느낌의 추이”
- 원래 정의: 아침에 가장 먼저 그 밤의 잠을 스스로 평가해 적어 두기. 전문가들이 형식을 맞춘 국제적인 수면 일기.
- 이 앱의 계산: 앱은 일곱 개의 버튼을 씁니다. 단계의 수와 표현은 이 일기에서 가져온 것이 아니라, 고르기 쉽도록 저희가 만든 것입니다. “아침 그 자리에서 답한다／나중에 덧붙일 수 없다”는 형태만 이 생각을 따랐습니다.
- Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Krystal AD, Lichstein KL, Morin CM (2012) The Consensus Sleep Diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 35(2):287–302. doi:10.5665/sleep.1642
잠들려 한 시각(소등 시각)
- 앱에서는: 어젯밤의 모양(고리)과 기상 기록
- 원래 정의: 수면 일기는 “몇 시에 잠자리에 들었습니까”와 “몇 시에 잠들려 했습니까”를 따로 묻습니다. 잠자리에서 책을 읽거나 휴대폰을 보던 시간을 잠든 시간과 섞지 않기 위해서입니다.
- 이 앱의 계산: 앱은 당신에게 묻지 않고 이 시각을 헤아립니다. “잘 자요” 뒤에 잠금이 걸리고 그대로 15분 동안 풀리지 않으면, 그 잠긴 순간을 이 시각으로 봅니다. iOS는 앱에 화면이 켜졌다는 것을 알려주지 않으므로 쓸 수 있는 것은 잠금 신호뿐입니다. 암호를 설정하지 않은 iPhone에서는 신호가 오지 않아, 이 시각은 기록되지 않습니다.
- Carney CE et al. (2012) (위와 같은 논문)
이불 속 시간(TIB)
- 앱에서는: 작은 새의 관측소의 “이불 속 시간”, 그리고 기상 기록의 “최근 14일”
- 원래 정의: 취침 시간(TIB)과 총 수면 시간(TST)은 서로 다른 것입니다.
- 이 앱의 계산: 이 앱이 아는 것은 TIB(이불 속에 있던 시간)뿐입니다. TST(실제로 잠든 시간)는 알 수 없습니다. 그래서 화면에는 “수면 시간”이 아니라 “이불 속에 있던 시간”이라고 씁니다.
- Time in Bed (TIB) / Total Sleep Time (TST) — 수면 의학에서 일반적으로 쓰이는 용어
3. 계산의 도구
통계 도구
- 7일 이동평균: 그날을 포함한 최근 7일의 평균. 재료가 모이지 않은 처음 6일은 선을 그리지 않습니다.
- 스피어만 순위 상관(ρ): “새의 채점”의 가중치를 당신의 답에서 배우는 데 씁니다.
- 중앙절대편차(MAD): 튀는 하루에 끌려가지 않는, 흩어짐의 잣대입니다.
모두 기본적인 통계 도구이며, 특정 논문의 수법이 아닙니다.
알게 된 것 — 무언가를 말하기 전의 규칙
아침의 답이 잠들 때의 소리에 따라, 또는 이불 속에 있던 시간의 길이에 따라 달라질까요? 앱은 이를 비교하지만, 서둘러 결론을 내리지 않습니다.
- 경향이 나타나기 시작: 비교하는 두 무리 모두 아침이 5회 이상 모였을 때. 앱은 “아직 우연일지도 모릅니다.”를 덧붙입니다.
- 뚜렷한 경향: 두 무리 모두 아침이 15회 이상이고, 차이가 흩어짐의 두 배 이상이며, 7단계 척도에서 0.6 이상일 때만.
일출·일몰
- 네트워크 연결 없이 iPhone 안에서만, 현재 위치의 위도와 경도로 계산합니다. 초 단위로 표시합니다.
- NOAA Solar Calculator / Jean Meeus, Astronomical Algorithms
4. 이 앱이 스스로 만든 것
새의 채점
이것은 제창된 수법이 아닙니다. 저희가 만든 것입니다. 그렇기 때문에 앱은 계산의 모든 부분을 “채점 방식” 화면에서 보여 줍니다.
50점은 “평소의 당신”이라는 뜻입니다. 점수는 당신 자신을 기준으로 잽니다. 다른 사람과 비교하기 위한 것이 아니며, 의학적 평가도 아닙니다.
새가 당신의 아침을 알게 되기까지
“평소의 당신”을 알기까지는 여러 날의 아침이 필요합니다. 답한 아침이 쌓일수록 새의 칭호가 바뀝니다.
| 답한 아침 | 칭호 | |
|---|---|---|
| 0–14 | 연습 중 | 아직 점수가 없습니다 |
| 15–59 | 견습 | 채점이 시작됩니다 |
| 60–99 | 한 사람 몫 | “평소의 당신”의 기준선이 60번째 아침에 완성됩니다 |
| 100–179 | 달인 | |
| 180–259 | 박사 | |
| 260–364 | 교수 | |
| 365+ | 전설의 새 | 계절이 한 바퀴 돕니다 |
칭호는 답한 아침의 수에만 달려 있습니다. 당신이 직접 아침 기록을 지우지 않는 한 내려가는 일은 없습니다.
안내
이 앱은 의료 기기가 아닙니다. 잠에 대해 걱정되는 점이 있다면 의사와 상담해 주세요.