La forma en que Despertador Pájaro Cantor analiza tus registros no es una ocurrencia. Sigue métodos propuestos en medicina del sueño y cronobiología.
Pero hay un límite a lo que un iPhone puede saber. No ve las ondas cerebrales, ni la temperatura corporal, ni si de verdad estabas dormido. Por eso, para cada método, esta página expone la definición original y cómo lo calcula esta app, y en qué se diferencian.
Las pantallas que aparecen aquí se han tomado con registros de muestra creados automáticamente para esta explicación. No son los registros de una persona real.
Solo damos nombre a lo que tiene nombre, y no inventamos nombres con aire oficial para lo que no lo tiene. Los artículos citados son las ideas en que se basan los cálculos de la app. No significan que ningún artículo haya respaldado esta app.
1. Desde un sonido muy suave, poco a poco: así te despierta la app
La profundidad del sueño cambia lo que oyes
Desde los años 60, la investigación del sueño ha demostrado una y otra vez que el sonido más suave capaz de despertarte (el umbral auditivo de despertar) varía mucho según la fase del sueño.
En el sueño profundo (de ondas lentas), el cerebro solo responde a sonidos bastante fuertes. En el sueño ligero y en la fase REM se perciben incluso los sonidos suaves. A lo largo de la noche, el sueño se hace una y otra vez más profundo y más ligero.
A la hora de despertar, la app empieza el canto de los pájaros del bosque a un nivel que apenas puedes oír y lo sube despacio durante unos 15 minutos. La idea es esperar un momento de sueño ligero, cuando un sonido suave basta para despertarte. Al final, suena la voz clara del ruiseñor japonés (uguisu).
- Williams HL, Hammack JT, Daly RL, Dement WC, Lubin A (1964) Responses to auditory stimulation, sleep loss and the EEG stages of sleep. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 16:269–279.
- Rechtschaffen A, Hauri P, Zeitlin M (1966) Auditory awakening thresholds in REM and NREM sleep stages. Perceptual and Motor Skills 22:927–942.
- Rosa RR, Bonnet MH (1985) Sleep stages, auditory arousal threshold, and body temperature as predictors of behavior upon awakening. International Journal of Neuroscience 27(1–2):73–83. doi:10.3109/00207458509149136
El tipo de sonido también importa
Un estudio publicado en 2020 (Universidad RMIT, Australia) informó de que quienes despertaban con un sonido melódico se sentían menos aturdidos justo al despertar (inercia del sueño) que quienes despertaban con un «pi-pi» monótono. Esta es una de las razones por las que elegimos el canto de los pájaros.
- McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLOS ONE 15(1):e0215788.
Nota: son estudios sobre el sueño y el sonido. Ninguno de ellos puso a prueba la forma de despertar de esta app.
2. El análisis de tus registros: la definición original y el cálculo de esta app
Ángulo de fase de sincronización
- En la app: «Días que despertaste con el sol», en el Registro de despertares, y «El sueño y el amanecer», en El observatorio del pajarito
- Definición original: El intervalo entre un marcador del reloj interno y el momento de exposición a la luz.
- Cómo lo calcula esta app: No se puede medir el reloj interno, así que la app usa «hora de despertar menos amanecer». Es una indicación, no el reloj interno.
- Emens JS, Yuhas K, Rough J, Kochar N, Peters D, Lewy AJ (2009) Phase angle of entrainment in morning- and evening-types under naturalistic conditions. Chronobiology International 26(3):474–493. doi:10.1080/07420520902821077
Punto medio del sueño y cronotipo
- En la app: «Centro del sueño», en La forma de anoche (el anillo)
- Definición original: El punto medio exacto entre dormirse y despertar. Una señal de dónde está el reloj interno de una persona.
- Cómo lo calcula esta app: El punto medio entre «Buenas noches» y «Parar». Como incluye el tiempo que tardaste en dormirte, sale algo antes que el punto medio real del sueño.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003) Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90. doi:10.1177/0748730402239679
Jet lag social
- En la app: El observatorio del pajarito, «Por día de la semana»
- Definición original: Cuánto se desplaza el punto medio del sueño entre días libres y días de trabajo.
- Cómo lo calcula esta app: La app usa el punto medio del tiempo en cama, porque no sabe cuándo te dormiste. En vez de días laborables y fines de semana, compara «las mañanas en que sonó la alarma programada» con «las demás mañanas».
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006) Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979
Índice de regularidad del sueño (SRI)
- En la app: El observatorio del pajarito, «Por día de la semana»
- Definición original: La probabilidad de estar en el mismo estado (dormido o despierto) en dos momentos separados 24 horas. De 0 a 100; 100 significa horarios exactamente iguales cada día.
- Cómo lo calcula esta app: En vez de un aparato dedicado a medir el movimiento (actígrafo), la app usa las horas que estuviste en cama. El tiempo despierto en mitad de la noche no cuenta, así que el valor sale más alto de lo que debería. Mide la regularidad, no lo bien que dormiste.
- Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017) Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports 7:3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
Valoración subjetiva del sueño (Consensus Sleep Diary)
- En la app: Los siete botones del despertar de cada mañana y «La evolución de tus despertares», en El observatorio del pajarito
- Definición original: A primera hora de la mañana, valoras tú mismo el sueño de la noche y lo anotas. Un diario de sueño internacional cuyo formato acordaron los expertos.
- Cómo lo calcula esta app: La app usa siete botones. El número de niveles y sus palabras son nuestros, pensados para que sea fácil elegir; no están tomados del diario. Solo la forma —responder en ese momento por la mañana, sin poder añadirlo después— sigue esta idea.
- Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Krystal AD, Lichstein KL, Morin CM (2012) The Consensus Sleep Diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 35(2):287–302. doi:10.5665/sleep.1642
Hora en que intentaste dormir (apagar la luz)
- En la app: La forma de anoche (el anillo) y el Registro de despertares
- Definición original: Un diario de sueño pregunta «¿a qué hora te metiste en la cama?» y «¿a qué hora intentaste dormirte?» como preguntas separadas, para no mezclar con el sueño el rato de leer o mirar el móvil en la cama.
- Cómo lo calcula esta app: La app lo estima sin preguntarte. Si el teléfono se bloquea tras «Buenas noches» y sigue bloqueado 15 minutos, se toma como esta hora el momento en que se bloqueó. iOS no avisa a las apps de que la pantalla se ha encendido, así que la señal del bloqueo es lo único que la app puede usar. En un iPhone sin código, esa señal nunca llega, así que esta hora no se registra.
- Carney CE et al. (2012) (el mismo artículo de arriba)
Tiempo en cama (TIB)
- En la app: «Tiempo en cama», en El observatorio del pajarito, y «Estos 14 días», en el Registro de despertares
- Definición original: El tiempo en cama (TIB) y el tiempo total de sueño (TST) son cosas distintas.
- Cómo lo calcula esta app: La app solo conoce el TIB (el tiempo que estuviste en cama). No puede saber el TST (el tiempo que estuviste realmente dormido). Por eso las pantallas dicen «Tiempo en cama» y no «tiempo de sueño».
- Tiempo en cama (TIB) / tiempo total de sueño (TST): términos de uso general en medicina del sueño
3. Las herramientas de cálculo
Herramientas estadísticas
- Media móvil de 7 días: la media de los últimos 7 días, incluido ese día. Los 6 primeros días, cuando faltan datos, no se dibuja línea.
- Correlación de rangos de Spearman (ρ): sirve para aprender de tus respuestas los pesos de la «Puntuación del pájaro».
- Desviación absoluta mediana (MAD): una medida de dispersión que no se deja arrastrar por un día extremo.
Todas son herramientas estadísticas básicas, no el método de ningún artículo en concreto.
Lo que se ve: las reglas antes de decir nada
¿Tus respuestas matutinas cambian según el sonido de sueño o según el tiempo que estuviste en cama? La app las compara, pero no saca conclusiones precipitadas.
- Empieza a verse un patrón: cuando los dos grupos comparados tienen al menos 5 mañanas. La app añade «Todavía podría ser casualidad.».
- Un patrón claro: solo cuando los dos grupos tienen al menos 15 mañanas, la diferencia es al menos el doble de la dispersión y alcanza al menos 0,6 en la escala de siete niveles.
El orto y el ocaso
- Se calcula por completo dentro del iPhone a partir de la latitud y la longitud del lugar donde estás, sin ninguna conexión de red. Se muestra al segundo.
- NOAA Solar Calculator / Jean Meeus, Astronomical Algorithms
4. Lo que esta app ha creado por su cuenta
Puntuación del pájaro
Este no es un método propuesto por nadie. Lo hicimos nosotros. Por eso mismo la app muestra todas las partes del cálculo en su pantalla «Cómo se calcula».
50 puntos significan «tu yo habitual»: la puntuación se mide contra ti. No sirve para compararte con otras personas y no es una evaluación médica.
Hasta que el pájaro aprende tus mañanas
Conocer «tu yo habitual» lleva unas cuantas mañanas. A medida que se acumulan las mañanas que has respondido, cambia el rango del pájaro.
| Mañanas respondidas | Rango | |
|---|---|---|
| 0–14 | En práctica | Todavía sin puntuación |
| 15–59 | Aprendiz | Empiezan las puntuaciones |
| 60–99 | Experto | La referencia de «tu yo habitual» se completa a las 60 mañanas |
| 100–179 | Maestro | |
| 180–259 | Doctor | |
| 260–364 | Profesor | |
| 365+ | Pájaro legendario | Una vuelta completa de las estaciones |
El rango depende solo del número de mañanas respondidas. Nunca baja, salvo que borres tú mismo registros de mañanas.
Ten en cuenta
Esta app no es un producto sanitario. Si algo de tu sueño te preocupa, habla con un médico.